Fitness · Ricardo
49 anos · Lisboa
17/04 · 16:45
Boa tarde, Ricardo
Sexta, 17 Abril ·
27 dias até Hyrox
Readiness
0
Crítico · corte total hoje
Performance
0
Destreino ou fadiga severa
Longevity
0
Dentro do normal 45-54
Notas do teu Coach
Gerado às 16:45 · síntese do dia

Readiness 14, Performance 28. Troquei a tua sessão planeada (STRENGTH) por REST. Descanso total ou passeio leve 20 min · hoje não treinar

HRV está -14.8% abaixo da tua baseline 30d — é o que mais te está a puxar o Readiness para baixo. Se a noite de hoje for boa, amanhã já deverá recuperar.

Faltam 27 dias para Barcelona. Gaps prioritários: Pace corrida, Força funcional, Recuperação. Cada sessão daqui até à prova tem de contribuir para fechar pelo menos um destes.

SESSÃO DE HOJE · AJUSTADA
Planeada
STRENGTH
Funcional 60 min + yoga 20 min
Hoje fazes
REST
Descanso total ou passeio leve 20 min · hoje não treinar
Prontidão 18 — sistema precisa de janela para reset
HRV · 7d
29ms
-14.8%
FCrep · 7d
58bpm
+2.5 bpm
Sono · 7d
6.9h
alvo 7-8h
Respiração
18.5rpm
estável
HYROX BARCELONA · 15 MAIO 2026
Race pace + pré-taper
0
dias
VOLUME CORRIDAPACE CORRIDAFORÇA FUNCIONALBRICKSRECUPERAÇÃO
0
Race Ready
Actual Golden standard

Componentes · gaps acionáveis

Volume corrida OK
33.4 km/sem
Dentro do alvo (25-35 km/sem) para fase específica.
Pace corrida GAP
6:01/km
Gap grande para pace de prova (5:05-5:20). Apostar em intervalos curtos + tempo.
Ter 04-21 · INTERVALS — 8×1km @ 5:00/km · rec 60-90s
Força funcional GAP
2.8 h/sem
Volume baixo — subir para 4-5h/sem. Prioritário incluir movimentos específicos.
Sex 04-17 · STRENGTH — Funcional 60 min + yoga 20 min
BRICKs (sáb) OK
3 em 4 semanas
Cadência certa — simular o formato misto da prova é crítico.
Recuperação GAP
HRV -14.8%
Recuperação comprometida — antecipar descarga.
Dom 04-19 · REST — Descanso ou ciclismo leve Z1-Z2

Esta semana · BRICKs destacados

Sex 04-17
STRENGTH
Funcional 60 min + yoga 20 min
Sáb 04-18
BRICK
Funcional 40 min + 6-8×1km @ 5:00/km rec 90s
Dom 04-19
REST
Descanso ou ciclismo leve Z1-Z2
Seg 04-20
STRENGTH
Funcional 60 min — push/pull
Ter 04-21
INTERVALS
8×1km @ 5:00/km · rec 60-90s
Qua 04-22
STRENGTH
Funcional 60 min — legs/core
Qui 04-23
TEMPO
Tempo 25-30 min @ 5:10-5:15/km
0
Longevity Score
Dentro do normal 45-54

Horizonte longo · métricas crónicas para homem 45-54. O próximo Hyrox é um ponto no calendário; a saúde é o que permite fazer o próximo.

Indicadores centrais

Zona 2/sem
138 min/sem em Z2
VO2máx
VO2máx estimado ~42
Regular. sono
SRI proxy 39/100 (CV sono 30.7%)
HRV CV
CV HRV 20.5% · estabilidade
FCrep σ
FC repouso σ=6.5 bpm

Fora do Apple Watch

Grip strength
Dinamómetro 1-2×/mês
Composição corporal
DEXA 1-2×/ano
Painel sanguíneo
Ferritina, vitD, CRP · trimestral
DFA α1
Polar H10 + HRV Logger

Histórico

69 treinos registados
Treino de Força Funcional Moderado
04-15 06:37 54 min 96.0 bpm
243.0 kcal EF 14.14
Ao ar livre Correr Máximo
04-14 18:31 19 min 168.0 bpm
3.4 km 253.0 kcal EF 11.56
Treino de Força Funcional Moderado
04-14 06:31 86 min 92.0 bpm
389.0 kcal EF 15.23
Treino de Força Funcional Moderado
04-13 06:35 57 min 88.0 bpm
253.0 kcal EF 16.99
Ao ar livre Ciclismo —
04-12 13:21 95 min 127.0 bpm
22.6 km 870.0 kcal
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-11 13:29 36 min 111.0 bpm
2.8 km 165.0 kcal EF 9.57
Ao ar livre Ciclismo —
04-11 09:38 143 min 128.0 bpm
51.7 km 1173.0 kcal
Treino de Força Funcional Moderado
04-11 08:07 51 min 109.0 bpm
309.0 kcal EF 12.88
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-10 19:25 19 min 111.0 bpm
1.5 km 107.0 kcal EF 13.11
Treino de Força Funcional Moderado
04-10 07:00 36 min 112.0 bpm
189.0 kcal EF 11.25
Ao ar livre Correr Máximo
04-09 18:44 27 min 138.0 bpm
4.0 km 307.0 kcal EF 13.39
Treino de Força Funcional Moderado
04-09 06:44 51 min 106.0 bpm
275.0 kcal EF 12.52
Treino de Força Funcional Moderado
04-08 06:33 56 min 98.0 bpm
272.0 kcal EF 13.82
Treino de Força Funcional Moderado
04-06 06:30 62 min 78.0 bpm
231.0 kcal EF 19.83
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-05 17:52 13 min 110.0 bpm
0.8 km 64.0 kcal EF 10.53
Ao ar livre Ciclismo Fácil
04-05 11:26 100 min 116.0 bpm
23.1 km 511.0 kcal
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-04 18:55 18 min 96.0 bpm
1.3 km 84.0 kcal EF 14.29
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-04 17:31 61 min 77.0 bpm
2.9 km 249.0 kcal EF 21.61
Ao ar livre Caminhada Moderado
04-04 15:10 97 min 86.0 bpm
3.9 km 315.0 kcal EF 13.41
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-28 11:22 31 min 68.0 bpm
1.8 km 93.0 kcal EF 31.51
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-27 18:27 30 min 110.0 bpm
2.2 km 201.0 kcal EF 10.72
Ao ar livre Correr Máximo
03-27 18:08 16 min 131.0 bpm
2.7 km 207.0 kcal EF 15.77
Treino de Força Funcional Moderado
03-27 12:31 53 min 107.0 bpm
296.0 kcal EF 11.84
Treino de Força Funcional Moderado
03-26 12:30 63 min 121.0 bpm
423.0 kcal EF 10.83
Treino de Força Funcional Moderado
03-25 06:57 38 min 118.0 bpm
257.0 kcal EF 11.61
Ao ar livre Correr Máximo
03-24 18:05 50 min 160.0 bpm
8.8 km 675.0 kcal EF 12.45
Treino de Força Funcional Moderado
03-23 18:32 53 min 110.0 bpm
342.0 kcal EF 12.59
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-22 09:29 60 min 91.0 bpm
4.0 km 215.0 kcal EF 14.20
Treino de Força Funcional Moderado
03-21 07:59 77 min 104.0 bpm
430.0 kcal EF 13.51
Treino de Força Funcional Moderado
03-20 06:50 52 min 104.0 bpm
288.0 kcal EF 13.27
Treino de Força Funcional Moderado
03-19 06:44 48 min 94.0 bpm
213.0 kcal EF 14.76
Treino de Força Funcional Moderado
03-18 06:48 50 min 105.0 bpm
313.0 kcal EF 14.32
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-16 11:48 73 min 76.0 bpm
5.5 km 303.0 kcal EF 22.60
Treino de Força Funcional Moderado
03-16 07:48 37 min 102.0 bpm
201.0 kcal EF 13.41
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-14 19:17 38 min 98.0 bpm
2.7 km 225.0 kcal EF 14.70
Treino de Força Funcional Moderado
03-13 12:34 62 min 115.0 bpm
373.0 kcal EF 11.19
Ao ar livre Correr Forte
03-13 08:28 32 min 120.0 bpm
5.2 km 391.0 kcal EF 14.91
Treino de Força Funcional Forte
03-12 18:32 57 min 121.0 bpm
395.0 kcal EF 11.37
Treino de Força Funcional Forte
03-11 17:33 56 min 125.0 bpm
426.0 kcal EF 11.32
Ao ar livre Correr Máximo
03-11 12:26 27 min 155.0 bpm
4.7 km 351.0 kcal EF 12.47
Treino de Força Funcional Moderado
03-10 18:34 58 min 92.0 bpm
291.0 kcal EF 15.80
Ao ar livre Correr Máximo
03-09 19:02 29 min 147.0 bpm
5.0 km 375.0 kcal EF 13.78
Treino de Força Funcional Moderado
03-09 06:31 60 min 86.0 bpm
253.0 kcal EF 17.33
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-08 11:32 68 min 88.0 bpm
5.6 km 364.0 kcal EF 18.97
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-07 12:41 17 min 86.0 bpm
1.2 km 72.0 kcal EF 11.44
Ao ar livre Caminhada Moderado
03-07 10:23 19 min 87.0 bpm
1.3 km 76.0 kcal EF 17.73
Treino de Força Funcional Moderado
03-07 08:03 74 min 116.0 bpm
492.0 kcal EF 12.14
Treino de Força Funcional Moderado
03-05 06:42 52 min 109.0 bpm
322.0 kcal EF 13.20
Ao ar livre Correr Fácil
03-05 06:39 3 min 78.0 bpm
3.0 kcal EF 9.81
Ao ar livre Correr Máximo
03-04 18:30 29 min 160.0 bpm
5.0 km 377.0 kcal EF 12.14
Treino de Força Funcional Moderado
03-04 06:31 63 min 84.0 bpm
228.0 kcal EF 16.11
Treino de Força Funcional Moderado
03-02 06:44 53 min 85.0 bpm
207.0 kcal EF 17.78
Treino de Força Funcional Moderado
02-28 10:30 150 min 100.0 bpm
740.0 kcal EF 12.78
Ao ar livre Correr Máximo
02-27 18:57 35 min 159.0 bpm
5.9 km 451.0 kcal EF 12.15
Treino de Força Funcional Moderado
02-27 12:30 59 min 121.0 bpm
385.0 kcal EF 10.98
Treino de Força Funcional Moderado
02-26 12:38 45 min 131.0 bpm
300.0 kcal EF 9.67
Ao ar livre Correr Máximo
02-25 18:43 29 min 166.0 bpm
5.0 km 378.0 kcal EF 11.49
Treino de Força Funcional Moderado
02-25 12:32 53 min 105.0 bpm
281.0 kcal EF 12.37
Treino de Força Funcional Moderado
02-24 18:40 47 min 101.0 bpm
242.0 kcal EF 13.22
Ao ar livre Correr Máximo
02-23 18:54 23 min 132.0 bpm
3.6 km 274.0 kcal EF 15.03
Treino de Força Funcional Moderado
02-13 06:33 50 min 115.0 bpm
274.0 kcal EF 10.81
Treino de Força Funcional Forte
02-11 06:54 41 min 121.0 bpm
296.0 kcal EF 12.09
Treino de Força Funcional Moderado
02-10 12:33 59 min 119.0 bpm
383.0 kcal EF 11.59
Treino de Força Funcional Moderado
02-09 12:32 58 min 98.0 bpm
251.0 kcal EF 12.66
Ao ar livre Ciclismo Fácil
02-08 10:32 109 min 131.0 bpm
51.7 km 938.0 kcal
Treino de Força Funcional Moderado
02-07 08:01 88 min 108.0 bpm
485.0 kcal EF 12.35
Treino de Força Funcional Moderado
02-05 06:33 71 min 93.0 bpm
288.0 kcal EF 13.40
Treino de Força Funcional Moderado
02-04 06:40 56 min 124.0 bpm
345.0 kcal EF 10.42
Treino de Força Funcional Moderado
02-03 06:42 58 min 88.0 bpm
209.0 kcal EF 14.14