Fitness Dashboard

Métricas explicadas

Estado de Treino

Classificação automática que cruza a carga da última semana com a média das 4 semanas anteriores e o comportamento da HRV (7d vs 30d). "Recuperado" = baixa carga com HRV acima da baseline — pronto para subir intensidade. "Em Esforço" = volume elevado mas HRV estável — a absorver bem. "Sobrecarga" = carga a subir e HRV a descer — recuar 1-2 dias. "Estagnado" = tudo plano — varia o estímulo. "Insuficiente" = retomar gradualmente.

Efficiency Factor

Rácio entre a intensidade (kcal/h·kg) e a fracção de reserva cardíaca usada ((FC média − FC repouso) / (FCmáx − FC repouso)). Mede quanto output produzes por batimento. Em sessões de tipo e duração comparáveis, um EF a subir ao longo de semanas = melhor forma cardiovascular; a descer = fadiga ou desadaptação. Útil para corridas e ciclismo em zonas estáveis; em força tende a ser ruidoso.

FC média e FC máxima

A FC média é a frequência cardíaca ao longo de todo o treino; reflecte o esforço global. A FC máxima é o pico atingido (instante mais intenso). Em Z5 deverá aproximar-se da tua FCmáx observada (~176 bpm). Se a FC média subir para esforços semelhantes ao longo de semanas, é sinal de fadiga ou doença; se desce, melhora cardiovascular.

Zonas de FC

Z1 (<103 bpm) — recuperação activa, aquecimento. Z2 (103–120) — base aeróbica, a mais importante para resistência. Z3 (120–137) — tempo, sustentável ~1h. Z4 (137–154) — limiar, esforço forte ~20–40min. Z5 (>154) — VO2máx, intervalos curtos. Plano saudável: 70–80% em Z1–Z2.

FC de recuperação

Diferença entre a FC no fim do esforço e a FC 1 minuto depois. Quanto maior a descida, melhor a forma cardiovascular. Valores típicos: <12 bpm fraco · 12–20 razoável · 20–40 bom · >40 muito bom. Uma descida progressivamente menor ao longo de semanas pode indicar sobretreino, stress ou falta de sono.

HRV (variabilidade da frequência cardíaca)

Mede a variação entre batimentos consecutivos em milissegundos (SDNN, registado durante o sono pelo Apple Watch). É um indicador de balanço autonómico: HRV alta = bom tónus parassimpático, recuperado; HRV baixa = stress, fadiga, doença a chegar ou álcool na véspera. Para homens 45–55 anos saudáveis, valores típicos situam-se entre 25–55 ms — mas o que importa é a *tua* baseline pessoal. Usa-se normalmente a média dos últimos 7 dias comparada com a baseline de 30 dias: quedas >10% sustentadas são sinal para reduzir carga. Subidas acompanham boa recuperação e sobrecarga absorvida.

Sono (total, profundo, REM, núcleo)

Total: horas efectivas a dormir (tirando tempo acordado). Alvo: 7–9h para adultos, mais perto de 8h+ em fases de carga. Sono profundo (15–25% do total, idealmente >1h): reparação física, libertação de hormona de crescimento — crítico para recuperar dos treinos de força. Sono REM (20–25%): consolidação de memória e regulação emocional. Núcleo (leve): o resto. Um treino pesado no dia seguinte sem 1h+ de sono profundo costuma ter FC média elevada e sensação de pernas "pesadas".

FC de repouso diária

Medida pelo Apple Watch em períodos parados (principalmente a dormir). A tua baseline está ~53 bpm. Subidas de 5+ bpm acima do habitual em vários dias são bandeira vermelha para fadiga, infecção ou desidratação. Acompanha HRV: FCrep a subir + HRV a descer é o padrão clássico de overreaching.

Taxa respiratória

Respirações por minuto durante o sono. Valor normal em repouso: 12–20 rpm. Aumentos sustentados >2 rpm acima da baseline costumam anteceder infecções respiratórias por 24–48h. Útil como early-warning em semanas de carga alta.

Intensidade (kcal/h·kg)

Quantas kcal o teu corpo gasta por hora e por kg de peso. É um indicador universal independente da duração. Caminhada ~3, corrida leve ~7, corrida forte ~10, HIIT ~12+. Útil para comparar sessões com formatos diferentes.

Cadência de passos

Passos por minuto. Em corrida, 170–180 spm é ideal para a maioria dos adultos (passada curta, menos impacto). Em caminhada, 100–120 é normal. Em ginásio os valores são baixos (só passos ocasionais entre séries).

Energia: kJ vs kcal

A Health Auto Export regista a energia activa em quilojoules (kJ). Para converter para calorias (kcal) divide-se por 4,184. Exemplo: 1000 kJ ≈ 239 kcal.

Temperatura e humidade

Contexto ambiental do treino. Calor + humidade alta aumentam a FC para o mesmo esforço — se um treino normal tem FC invulgarmente alta e estava quente/húmido, não é sinal de má forma. Acima de 25°C e 70% de humidade, a performance cai tipicamente 10–15%.